🦫 Plan Entrainement Trail 20 Km 6 Semaines

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chaussure Salomon Pulsar Trail Gore-Tex Plan d’entrainement trail débutant pour préparer votre première course nature, de 20 à 30 km. Vous débutez en trail ? uTrail vous propose un plan d’entraînement trail débutant pour vous préparer à une première expérience TRAIL. Rassurez vous pour votre plan d’entrainement débutant. Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant une activité dérivée de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations. Définitions comprendre votre plan d’entrainement La séance longue trail en endurance à 70-75% FCM. Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé. La séance au seuil La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées. La séance VMA 90-95%FCM Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie votre cylindrée Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindrée, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA et travailler votre endurance fondamentale. Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Séance 1 Séance 2 Séance 3 sortie longue Semaine 1 VMA Initiation sur terrain plat ou piste 13×30”/30” avec 30” à 95%FCM suivie de 30” souple SEUIL 3X6′ allure seuil 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h15 à 70-75% FCM 400m de dénivelé + 400+ Semaine 2 VMA ascensionnelle sur une pente modérée afin de na pas dénaturer la foulée 10X45”/30′ 45” VMA / 30footing souple FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 4X7 min à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h30 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 3 VMA en milieu sablonneux , boue, herbe haute, sol meuble 10X 1’10” allure VMA 95%FCM récupération 1′ FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 5X6′ à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h45 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 4 récup active FOOTING 45 min à 70-75%CM FOOTING de 30min à 70% FCM + étirement RANDO COURSE 2h30-3h 800-1000m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 5 VMA longue pyramidal sur terrain plat ou piste 2X1′, 2′ , 4′, 2′,1′ allure 90%FCM en trottinant le temps couru sauf pour les 4′ où l’on récupère 3′. Entre les séries 5 min de footing souple FARTLEK SEUIL 2X12′ à 85% FCM récupération 5′ de footing SORTIE LONGUE vallonnée 2h à 70-75% FCM 800m+ Semaine 6 VMA ascensionnelle/ excentrique 10×1’/30” récupération choisir une cote que l’on doit monter 30” et descendre 30” le tout à allure VMA, On récupère 30” en footing pour se replacer au point de départ SEUIL sur une boucle de 1km avec 3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru RANDO COURSE 3-4H à 70-75% dénivelé 1000-1200m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 7 VMA 10X2’/1′ 2′ allure 90%FCM et 1′ de footing FARTLEK SEUIL 4×4′ à 85% FCM récupération 1’30” SORTIE LONGUE vallonnée 1h25 70-75% FCM Semaine 8 RAPPEL SEUIL 10X1′ allure seuil 85%FCM FOOTING de 25′ + étirement TRAIL Lire aussi A quelle frequence cardiaque courir en trail ? Trail comment estimer sa FCM ? Comment débuter en trail Entrainement définition de la séance au seuil L’entrainement au seuil notre vidéo va vous aider à progresser

Jiwokvous propose des plans d'entrainement pour préparer votre 20 km du débutant au confirmer : de 2 h 30 à 1 h 30. Avec ces entrainements 20 km, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans entrainements ont été réalisés par nos coachs professionnels.

^{MISES A JOUR LE 25/08/2022 Ajouter le mois de SEPTEMBRE 2022 Max DUJEAN FICHIER DE CALCUL DE VOS VITESSES EN FONCTION DE VOTRE VITESSE DE RERENCE Le fichier ci-dessus vous permet de calculer vos allures aérobies en partant d’un 10 km ou autres courses . Vous entrez le chrono de votre course ou test en suivant les conseils, la distance de votre course ou test, la FC, votre poids. C'est un nouveau fichier qui vous permet d'être plus fin sur vos entrainements Max Dujean Tableau des Allures à la VAM de à 22km/h Pour celles et ceux qui utilisent la VAM vous avez ci-dessus, un fichier Excel qui vous permet de consulter vos allures de à 22km/h Bonne consultation Max DUJEAN UTILISER LE 10KM POUR LES ALLURES DANS UN PLAN D’ENTRAINEMENTNombreux sont les vétérans, de plus de 55 ans, qui ont du mal à faire leur entrainement dans la zone de VMA. Car elle engendre des micros fissures musculaires, qui a répétitions provoquent de gros problèmes. Il faut savoir que la vitesse diminue avec l’âge. Après 30ans la vitesse diminue, donc vouloir faire des chronos sur test ne sert pas dans cette tranche d’âge et au-delà. Un Vétérans de 55 ans qui démarre et qui découvre la course à pieds va progresser pour arriver à que je vous propose ces de vous entrainer avec la Vitesse aérobie ou celle du 10km. Avec cette vitesse nous pouvons construire un plan contenant des vitesses et allures LENTE + MOYENNE + RAPIDE dans ce que l'on appelle le continu. Pour plus de facilités, nous avons repris les tableaux ci-dessous avec les explications qui les concernes. Donc moins de tableaux tout en un TABLEAU DES ALLURES EN FONCTION DE VOTRE 10kmVous venez de faire un 10km, vous avez en correspondance les autres allures semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous serviront pour vos entrainements Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez Exemple 10km en 40mn = 4mn/km Endurance de Base sera = 4 + = DES TABLEAUX T10 = temps sur 10km en mnA 10km = allure sur 10km en mn/kmT21 = temps sur 21km en h mnA 21km allure sur 21km en mn/kmT42km = temps sur 42km en h mnA 42km = allure sur 42km en mn/kmVL = continu Vitesse lente de la vitesse du 10km en mn/kmVM = continu Vitesse Moyenne de la vitesse du 10km en mn/kmVR = continu Vitesse Rapide de la vitesse du 10km en mn/kmSB = Seuil B = allure du semi -5s en mn/kmSA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km De 60mn à 55mn sur 10kmT10605958575655A De 54mn à 49mn sur 10kmT10545352515049A De 48mn à 43mn sur 10kmT10484746454443A De 42mn à 37mn sur 10kmT10424140393837A De 36mn à 34mn sur 10kmT10363534A VMA PRATIQUEE EN NATURE Je vous propose en complément du tableau de VMA , ci-dessus ; pour celles et ceux qui font des séances en nature, un tableau de correspondance Temps de fractionné et la vitesse de votre fractionné. ». Comment lire ce tableau ? Le 100% sera à 3mn. Tout ce qui est au-dessus de 3mn la vitesse décroit. Tout ce qui est en dessous de 3mn la vitesse croit Les vitesses sont données en Km/h sur deux tableaux Le premier de 12 à 14,5km/h et le deuxième de 15 à 20km/h POUR VAM DE 12km/h à VITESSE 12 12,5 13 13,5 14 14,5 6mn NON NON NON NON 12,9 13,4 4mn NON NON NON NON 13,6 14,1 3mn 12 12,5 13 13,5 14 14,5 2mn 12, 3 12,8 13,4 13,9 14,4 14,8 1,30 12,5 13 13,6 14 14,5 15 60s 12,7 13,2 13,7 14,2 14,7 15,2 40s 12,7 13,2 13,7 14,2 14,7 15,2 30s 12,9 13,4 13,9 14,4 14,9 15,4 20s 12,9 13,4 13,8 14,4 14,9 15,4 POUR VAM DE 15km/h à VITESSE 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 12mn 13,5 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 10mn 12,7 13,2 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 17,5 8mn 13,2 13,7 14,6 15,1 15,6 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 6mn 13,9 14,4 15,1 15,5 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 18,6 4mn 14,6 15,1 15,6 16,1 16,6 17,1 17,6 18,1 18,6 19,1 3mn 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 2mn 15,3 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 1,30 15,5 16 16,5 17 17,5 18 18,5 19 19,5 20 60s 15,7 16,2 16,7 17,2 17,7 18,2 18,7 19,2 19,7 20,2 40s 15,7 16,2 16,7 17,2 17,7 18,2 18,7 19,2 19,7 20,2 30s 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 20,4 20s 15,9 16,4 16,9 17,4 17,9 18,4 18,9 19,4 19,9 20,4 AVEC UN CARDIO Pour l’utilisation du cardio dans un test, vous devez savoir votre fréquence de repos. Si ce n’est pas le cas ; vous devez la prendre sur 3 à 5 jours le matin au levé, et j’en fais la moyenne Ex 49 + 50 + 55+ 50 + 49 / 5 = 50,6 soit 51bpm. Si vous ne connaissez pas votre FCM pas de problème vous faite la version la plus fine= 207 - âge Pour 50 ans 207 - 50 = 172bpm athlètes confirmés et compétiteurs Cette FCM théorique sera utile pour l’échauffement du test et aussi pour démarrer votre test. Votre échauffement sera de 20mn à 70% de la FCM Les 70% se calculeront sur la fréquence de réserve = FCR = 172 – 51 = 121bpm Je fais les 70% donc 121 x 0,7 = soit 85 je rajoute la fréquence de repos 51bpm = 136bpm Une foi votre échauffement réalisé, faite des éducatifs de courses, sinon faite 3 accélérations progressive sur 50m retour trotté. Le test je prends le départ pour 6mn je n’essaie pas d’avoir la FCM sur le premier 100m, car je serais grillé. Mais une allure de course qui fera monter la FC proche du Maxi pour ce cas 165bpm, puis je vais monter au fil des mètres de façon, à avoir la FCM au bout de 5mn. Il faudra tout donner dans la dernière minute. Pensez à avoir une montre avec une sonnerie de façon à vous polariser que sur la distance Ex en temps limite de 6mn la distance parcourue est de 1600m et la FC est de 175bpm Ce qui veut dire que sur le TEST vous avez une VMA de 16km/h que la FCM est de 175bpm que le VO2 max est de 16 x 3,5 = 56ml /mn/kg SYNTHESE DES FC EN FONCTION DES EFFORTS  FCM VAM 10 à 30s Critique 40 à 90s SEUIL 2 2mn à 8mn Soutenue 8mn à 12mn CAPA 3 25mn à 30mn CAPA 2 30mn à 45mn CAPA 1 45mn à 1h SEUIL 1 198 193 188 183 178 173 168 163 158 196 191 186 181 176 171 166 161 156 194 489 184 179 174 169 164 159 154 192 187 182 177 172 167 162 157 152 190 185 180 175 170 165 160 155 150 188 183 178 173 168 163 158 153 148 186 181 176 171 166 161 156 151 146 184 179 174 169 164 159 154 149 144 182 177 172 167 162 157 152 147 142 180 175 170 165 160 155 150 145 140 178 173 168 163 158 153 148 143 138 176 171 166 161 156 151 146 141 136 174 169 164 159 154 149 144 139 134 172 167 162 157 152 147 142 137 132 170 165 160 155 150 145 140 135 130 169 164 159 154 149 144 139 134 129 167 162 157 152 147 142 137 132 127 165 160 155 150 145 140 135 130 125 LES ALLURES CROSS Il est claire, que les allures ne seront pas les mêmes en fonction du temps de maintien. 6mn et 4mn seront à la vitesse du cross, 3mn sera à -2s, 2mn sera à -4s, sera à -6s Le tableau ci-dessous, partira d’une allure au km celle de votre test type cross, ou, de votre cross. Allures 6mn 4mn 3mn 2mn En respectant ces allures sur un terrain, de cross, je peux vous garantir que ce sont de bonnes séances. En la plaçant, correctement dans votre plan d’entrainements, soit une séance toute les deux semaines Maintenant il ne faudra pas négliger la technique, car pour avoir un bon rendement il vous faudra, une bonne coordination bras-jambes, lors de passages difficiles, en plein d’une pleine concentration. Je vous rappelle, ce que je vous ai écrit, ci-dessus, que ce type de séance, vous sert, à travailler complémentairement, avec les séances de RM, la puissance ; qui vous sera très utile, lors de vos courses de printemps. Max DUJEAN Pour celles et ceux qui font un cross je vous donne la semaine de préparation avant cross, ou compétitions LUNDI endurance 40mn à EB+ VL MARDI endurance 30mn + 8x 30s V3000m R 30s MERCREDI repos JEUDI endurance 40mn à VL + 6x 150 en déroulé R 1mn VENDREDI repos SAMEDI endurance 30mn + 6 lignes droites en déroulé DIMANCHE Course SEMAINE DE RECUPERATION LUNDI endurance 40mn allure de récupération MARDI repos MERCREDI Repos JEUDI endurance 20mn EB + VL + 8x 30s à V3000m R 30s VENDREDI repos SAMEDI endurance 50mn en récupération DIMANCHE repos ENTRAINEMENT SEPTEMBRE 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois d’Aout, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Septembre est un mois de transition, donc il y aura endurance, technique de course, du rythme en jeu de vitesses à la sensation, endurance active, plus des séances de vélo. Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Septembre Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie LES ALLURES POUR LES PLANS Endurance de Base EB = 65% VAM- Vitesse lente = VL = 70% VAM Vitesse moyenne VM = 75% VAM - Vitesse rapide VR = 80% VAM – SA = 85% VAM - SB = 88% VAM –V10km = 90% VAM - V5000m = 94% VAM - V3000m = 97% VAM – V2000m = 98% VAM S1 SEMAINE DU 29 AU 04 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Travail de pieds Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR +10mn à EB + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + A la sensation Parcours Vallonné Fractions Oui > 6mn / 3mn + 8x 45s / 1mn + 6mn Lieux Sol souple ou sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6mn à SA + 3mn à VL + 8x 45s à la sensation + 1mn facile + 6mn à SA + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 10mn à VM VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 4mn / 2mn + 8x / Lieux Sol souple ou sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6mn à SA + 3mn à VL + 8x 45s à V3000m + 1mn facile + 6mn à SA + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP /ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Endurance Vélo Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / Moyen Parcours Vallonné Fractions Non Fréquences 70tr/mn + 75tr/mn Lieux Route Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn S2 SEMAINE DU 05 AU 11 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 8x 45s /45s /6mn + 8x 45s /45s Lieux Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 8x 45s à V3000m + 45s facile + 6mn à VL+ 8x 45s à V3000m + 45s facile + 10mn à EB JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Seuil 2 Volume 62mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V10km Parcours Vallonné Fractions Oui > 3x 3mn / 2mn / 6mn + 3x 3mn / 2mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 6mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements S3 SEMAINE DU 12 AU 18 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 50mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité A la sensation du corps Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 35mn à la sensation + Travail de pieds 15mn MARDI Type CAP Thème Rythme Volume 57mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + SA Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 3x 7mn / 3mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 3x 7mn à SA + 3mn à VL + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM + VR Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn VM + 10mn à VR SAMEDI Repos / ou/ Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Tempo Vélo Volume 120mn Technique Non Charge Modérée Intensité Z1 + Z2 + Z3 Braquets Petit / Moyen Parcours Plat ou Vallonné Fractions Oui > 4x 5mn / 15mn Fréquences 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route Echauffement 25mn à Z1 70tr/mn + Tempo 4x 5mn à Z3 80tr/mn + 15mn à Z2 70tr/mn + 15mn à Z1 70tr/mn S4 SEMAINE DU 19 AU 25 SEPTEMBRE 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn de TP Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + Travail de pieds 15mn MARDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + V2000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 8x 30s / 1mn / 6mn + 8x 30s / 1mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 8x 30s à V 2000m + 1mn à VL + 6mn à VL + 8x 30s à V2000 + 1mn à VL + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL + Etirements VENDREDI Repos / ou/ Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Rythme Volume 61mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + SB + A la sensation Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 8mn / 4mn + 4mn / 3mn + 8x 45s / 1mn Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 8mn à SA + 3mn à VL + 4mn à SB + 3mn à VL + 8x 45s à la sensation + 1mn facile + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance CAP Volume 70mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 40mn à VL + 15mn à VM Thème Endurance Vélo Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / Moyen Parcours Vallonné Fractions Non Fréquences 70tr/mn + 75tr/mn Lieux Route Echauffement 40mn à Z1 70tr/mn + 80mn à Z2 70tr/mn S5 SEMAINE DU 26 AU 02 OCTOBRE 2022 LUNDI Repos / ou/ Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 58mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + V3000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 6x 45s / / 4mn + 6x 45s / Lieux Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de Vitesses 6x 45s à V3000m + Facile + 4mn à VL + 6x 45s à V3000m + facile + 10mn en allure de récupération MERCREDI Type CAP Thème Endurance + Technique Volume 55mn Technique Oui > 15mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 20mn à VM + Travail de pieds 15mn JEUDI Repos / ou/ Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Rythme Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + A la sensation Parcours Plat et Vallonné Fraction Oui > 3x 3mn au seuil / + 8x 45s / 45s Lieux Sol souple Endurance 5mn à EB + 15mn à VL+ Rythme 3x 3mn à SB + facile + 6mn à VL+ 8x 45s à la sensation + 45s à facile 10mn à EB SAMEDI Type CAP Thème Endurance Volume 70mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 25mn VM + Etirements DIMANCHE Repos / ou/ Gainage + Etirements ENTRAINEMENT AOUT 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juillet, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois d’aout a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Pensez à faire votre coupure annuelle et une reprise en douceur qui sera égale à votre temps de coupure. Exemple deux semaines coupées = deux semaines de reprises Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 01 AU 07 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fraction Non > Continu Type de sol Souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à EB + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de Vitesses Volume 76mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + V5000m Parcours Vallonné Fraction Oui > 2 Séries de 5x 2mn / 2mn / 10mn Type de sol Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 5x 2mn à V5000m + 2mn à VL + 10mn à VL + 5x 2mn à V5000m + 2mn à VL + 10mn à VL MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP /ou/Natation Thème Endurance Technique Non Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 50mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 30mn en 3x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires VENDREDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 55mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Fraction Non > Continu Endurance 10mn EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 20mn à VL + Etirements SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type Vélo /ou /CAP Thème Tempo Volume 100mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours Plat ou vallonné Fraction Oui > 3x 10mn / 5mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Volume 75mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fraction oui > 2x 10mn / 5mn CAP Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 10mn VR + 5mn à VL + 10mn VR + 20mn VL + Etirements Vélo Endurance 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 5mn moulinée + 10mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn S2 SEMAINE DU 08 AU 14 AOUT 2022 LUNDI Type CAP / ou / Natation Thème Endurance Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 60mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires MARDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Jeux de vitesses Volume 65mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + VR + V 3000m Parcours plat et vallonné Fraction Oui > 6mn / 3mn + 3mn /3mn + 6x 1mn /1mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 6mn à VR + 3mn VL + 3mn à SB + 3mn à VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn à EB + 10mn à EB JEUDI Type CAP Thème Seuil Volume 62mn Technique Non Charge Soutenu Intensité EB + VL + V10km Parcours Plat Fraction Oui > 2 séries de 3x 3mn /2mn / 6mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn VL + 6mn à VL + 3x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn en récupération VENDREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements SAMEDI Repos Famille DIMANCHE Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fraction Non > continu Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements S3 SEMAINE DU 15 AU 21 AOUT 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Modérée Intensité EB + VL + VR Parcours Plat ou Vallonné Fraction Oui > 2 x 10mn / 5mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 5mn à VL + 10mn à VR + 15mn à EB + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou Vallonné Fraction Non Type de sol Souple Endurance 15mn à EB + 30mn à VL + 15mn à VM JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesse Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + A la sensation Parcours Cross ou avec des bosses Fraction Oui > 2 séries de 6x 45s / / 6mn Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + jeu de vitesses 6x 45s à la sensation+ facile + 6mn à VL + 6x 45s à la sensation + facile + 10mn en récupération SAMEDI Type CAP / ou / Vélo Thème Tempo Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours plat ou vallonné Fraction oui > 2x 15mn / 20mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Technique Non Fractions Oui > 2x 10mn /20mn Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Charge Facile Type de sol souple CAP Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements S4 SEMAINE DU 22 AU 28 AOUT 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 45mn Technique Non Charge Faible Intensité A la sensation Parcours Plat Fraction Non > continu Endurance 45mn à la sensation du moments + Etirements MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 60mn Technique Non Charge Soutenu Intensité EB + VL + V3000 Parcours Plat Fraction Oui > 6x 1mn + 4mn Type de sol Sentier Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10x 1mn à V3000 + 2mn à VL + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Faible Intensité EB + VL Parcours Plat Fraction Non > Continu Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements VENDREDI Type CAP / ou / Natation Thème Endurance Fractions Non > continu Intensité EB + VL Parcours Plat Charge Faible Volume 60mn Intensité A la sensation du nageur Fraction Non Volume 2000m ou si Nature 40mn en 4x 10mn /15s Charge Faible > Récupération CAP Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + Etirements Natation Corps de séance = 2000m cassés soit en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 4x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type Vélo / ou CAP Thème Tempo Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Parcours plat ou vallonné Fraction oui > 2x 15mn / 20mn Fréquence 70tr/mn + 75tr/mn + 85tr/mn Technique Non Fractions Oui > 2x 10mn /20mn Intensité EB + VL + VR Parcours Plat Charge Facile Type de sol souple CAP Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + 10mn à VR + 20mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB + Etirements Echauffement 10mn à Z1 70tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 20mn à Z2 75tr/mn + 15mn à Z3 85tr/mn + 30mn à Z1 70tr/mn ENTRAINEMENT JUILLET 2022 MASTER 1 2 3 Bonsoir, Nous espérons que votre mois de Juin, sportivement a été au rendez-vous de vos espérances. Le mois de Juillet a de l’endurance, de l’endurance active, du rythme sur du jeu de vitesses, et du seuil. Vous avez une nouveauté un fichier de calcul de vos allures d'entrainements. Il part d'une vitesse de référence sur une course. Il vous suffit de suivre les indications. Nous vous laissons le soin d’en prendre connaissance, et de nous faire un retour si vous avez des questions Nous vous remercions de votre fidélité Bon entrainement et bon mois de Juillet Max DUJEAN running entrainement endurance aérobie anaérobie S1 SEMAINE DU 04 AU 10 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM MERCREDI Type CAP Thème Seuil Volume 66mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V10km + V5000m Parcours Plat Fractions Oui > 2x 8mn /3mn + 4mn/6mn Lieux Stade ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 2x 8mn SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 6mn à VL + 10mn à EB JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP/ ou/ Natation Thème Endurance de récupération Volume 45mn Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn de récupération à la sensation Corps de séance = 1200m cassés en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires SAMEDI Type CAP Thème Rythme Volume 49mn + 5400m Charge Soutenue Intensité EB + VL + SB + V10 + V3000m Parcours Plat Fractions Oui > 1000m/3mn + 4x 800m/2mn + 4x 300m/1mn Lieux Stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme 1000m à SB + 3mn à VL + 4x 800m à V10 + 2mn à VL + 4x 300m à V3000 + 1mn à VL + 15mn à EB + Si pas de stade > 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn Allures identiques DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements S2 SEMAINE DU 11 AU 17 JUILLET 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM MARDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 58mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + V3000m Parcours Plat et vallonné Fractions Oui > 2x 6x 1mn / 1mn / 6mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 6x 1mn à V3000m + 1mn facile + 6mn à VL + 6x 1mn à V3000m + 1mn facile + 10mn à EB MERCREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 15mn à EB + 35mn à VL VENDREDI Type CAP Thème Seuil Volume 60mn Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 2x 12mn / 6mn Lieux Sentier ou stade Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Seuil 12mn à SA + 6mn à VL + 12mn à SA + 10mn à EB + Etirements SAMEDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements DIMANCHE Type CAP / ou / Vélo Thème Endurance longue Volume 80mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sentier ou sol souple Endurance 20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM Ou Vélo Thème Endurance Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 Braquets Petit / moyen Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 20mn + 40mn Fréquences 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route vallonnée Endurance 2x 20mn à Z1 70tr/mn + 40mn à Z2 80tr/mn S3 SEMAINE DU 18 AU 24 JUILLET 2022 LUNDI Type CAP Thème Endurance Critique Volume 60mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + SB + V5000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 9mn / 3mn + 6mn / 3mn + 2x 3mn/3mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + EC 9mn à SA + 3mn à VL + 6mn à SB + 3mn à VL + 2x 3mn à V5000 + 3mn à EB + 10mn à EB MARDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MERCREDI Type CAP Thème Endurance de récupération Volume 45mn Technique Non Charge Facile Intensité A la sensation Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 45mn à la sensation + Etirements Corps de séance = 1200m cassés en 200m R 15s, avoir une nage souple, et un corps stabilisé pense à faire la fin sur le dos pour les lombaires Natation en eau vive Endurance 3x 10mn à la sensation R 15s. Pense à faire sur la fin, des gammes sur le dos, pour soulager les lombaires JEUDI Type CAP Thème Endurance Volume 60mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Souple ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 25mn à VL + 25mn à VM VENDREDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements SAMEDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 61mn Technique Non Charge Soutenue Intensité EB + VL + SA + V5000m Parcours Vallonné Fractions Oui > 12mn / 4mn + 8x / 1mn Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 12mn à SA + 4mn à EB + 8x à V5000 + 1mn en souplesse + 10mn à EB DIMANCHE Type CAP/ ou / Vélo Thème Endurance longue Volume 90mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 15mn + 15mn + 15mn Lieux Sol souple Endurance 2x 15mn à EB + 15mn à VL + 15mn à VM Ou Vélo Thème Endurance Volume 120mn Charge Facile Intensité Z1 + Z2 + Z3 Braquets Petit / moyen Parcours Vallonné Fractions Oui > 2x 20mn + 10mn + 30mn Fréquences 65tr/mn + 70tr/mn + 80tr/mn Lieux Route vallonnée Endurance 2x 20mn à Z1 65tr/mn + 10mn à Z3 80tr/mn + 30mn à Z2 70tr/mn S4 SEMAINE DU 25 AU 31 JUILLET 2022 LUNDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements MARDI Type CAP Thème Endurance Active Volume 60mn Technique Non Charge Moyenne Intensité EB + VL + VR Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VR + 10mn à VL MERCREDI Type CAP Thème Endurance Volume 50mn Technique Non Charge Facile Intensité EB + VL Parcours Plat Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 20mn à EB + 30mn à VL + Etirements JEUDI Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements VENDREDI Type CAP Thème Jeu de vitesses Volume 59mn Charge Modérée Intensité EB + VL + V3000m Parcours Plat ou vallonné Fractions Oui > 10x / Lieux Sentier ou sol souple Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses 10x à V3000m + à VL + 10mn à EB SAMEDI Type CAP Thème Endurance Volume 75mn Charge Facile Intensité EB + VL + VM Parcours Plat ou vallonné Fractions Non Lieux Sol souple Endurance 10mn à EB + 20mn à VL + 35mn à VM + 10mn à EB DIMANCHE Repos / ou / Gym articulaires + Gainage + Etirements} PLANSD'ENTRAÎNEMENT TRAIL RUNNING Débuter en Trail Running Progresser Performer Débuter en Trail Running Nous vous proposons les plans d'entraînement idéaux pour débuter le trail. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avancé 4x/sem 12 sem Plan d’entraînement trail de 10 semaines pour un trail de moins de 20 kilomètresLe niveau minimum demandé pour débuter ce programme est d’être capable de tenir des séances de 8 kilomètres environ plusieurs fois par semaine. En dessous de ce niveau, il vous faut d’abord vous préparer à élever votre endurance de base. Sinon vous n’allez pas progresser et vous risquez même la blessure ou le point de vue physique, un trail court ou mi- long moins de 20 kilomètres ne se prépare pas d’une manière totalement différente que la course sur route classique. Quelques particularités interviennent, notamment pour la gestion des descentes. Mais l’effort est de type endurance avec un besoin de maintien de la vigilance. Vous avez donc aussi besoin de séances longues, de sessions de sprints sur piste, d’une préparation physique… Vous devrez simplement ajouter des séances plus spécifiques lorsque votre niveau sera suffisant pour en tirer le meilleur bénéfice possible. Pour la partie spécifique, courir sur des terrains non homogènes vous oblige à apprendre les déplacement latéraux, les placements aléatoires du pied, des changements de rythmes plus fréquents. Ainsi un énorme travail de pied force de stabilité, agilité sera intéressant à chaque échauffement pour progresser sur ce point sans perte de temps ou d’ bien cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre terrain de jeu ! Ainsi, la problématique viendra lorsque vous arriverez à la période de spécialisation, quelques semaines avant la compétition 10 semaines avant pour ce plan d’entraînement. Il vous faut continuer à progresser de manière classique tout en insérant du spécifique. Et ceci sans trop charger le programme pour ne pas se griller avant la compétition mieux faut être sous-entraîné que sur- entraîné. Cela se fera progressivement. On commence par changer les terrains d’entraînement en conservant les mêmes séances, en choisissant des terrains non-homogènes sentiers, plage, chemins escarpés. Ainsi quelques unes de vos séances d’Interval Training se feront en côte, les séances de Fartleck iront sur des terrains proches de ceux de la compétition. Vous accentuerez les séances de renforcement en mettant l’accent sur les adducteurs par explications du programmeLe plan de 10 semaines que l’on vous propose ici est un modèle que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau, de votre objectif. Il n’est pas rigide à appliquer à la virgule près. Voici les informations, les définitions de ce qui apparaît sur le plan en Course sur Sentier. Vous aller préparer un trail. Il est logique que vous fassiez des séances sur sentier, en montagne… bref sur un terrain apportant les mêmes particularités que vous retrouverez en compétition. Vous l’utiliserez 2 à 3 fois par semaine en choisissant des sous-bois, un sol herbe ou sablonneux ou rocailleux. Tout ce qui ne rendra pas la foulée répétitive. C-C La Course Cool. Ce type de séance vous demandera un rythme continu sur une surface stable route. L’idée est de courir entre 1 minute 30 à 2 minutes au kilomètre en-dessous de la vitesse à laquelle vous courez votre course. Par exemple, si vous faites un 10 km sur route en 40 minutes 4 minutes par kilomètres, faites les séances C-C à une vitesse de 5,5 à 6 minutes par Accélérations. Vous verrez qu’il y a des moments où on vous demande des Accélérations. Notamment après une C-C ou à des moments clés. Il vous faudra alors effectuer 5 sprints de 15 secondes environ sprint = vitesse maximale, comme Usain Bolt. Pour cela, accélérez pour atteindre votre vitesse maximale après 5 secondes et tenez là les 10 secondes suivantes pour tenir une vitesse maximale, on chercher toujours à continuer l’accélération. Avec 1 minute de récupération entre les Il s’agit encore d’une des bases de l’entraînement d’endurance. Le Fartleck est une séance d’entraînement continue dans laquelle on inclus des Interval-Training ou Fractionné. Ici, on travaillera plutôt sur piste si vous en avez une à disposition afin de travailler comme des coureurs de 800m ou de 5000m sur piste. Il s’agit de la meilleure manière d’améliorer sa vitesse de course et donc l’efficacité de votre foulée économie de course.Côtes Bien évidemment, aucun plan d’entraînement n’existe sans séances de côtes. La pente doit être modéré mais suffisante pour devoir lever les genoux en la montant.Échauffement et retour au calme Aucune séance n’existe sans un échauffement et un retour au calme. On ne les remet pas à chaque séance, mais ne les oubliez pas!R-A La récupération active qui va vous permettre de travailler en mode endurance tout en réduisant les chocs articulaires de la course à pied. Ceux-ci se passe en nageant, pédalant, avec un vélo elliptique, etc. Bref ce que vous voulez en mode facile et surtout dans aucun chocs. Ces séances dureront de 30 à 60 minutes et permettent d’augmenter le volume d’entraînement sans nuire à la récupération musculaire, tendineuse et plan de 10 semaines Bon entraînement à tous !Sébastien BÊMEVous cherchez un plan d’entrainement et un suivi plus “personnalisés” ?REJOIGNEZ LE CLUB UTRAIL Abonnez vous à nos plans d’entrainementMAINTENANT ! Plantrail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) Plan trail 20 à 30km (- 1000m de dénivelé positif) Le 25/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

L’été est parfois synonyme d’entraînement studieux. Surtout pour celles et ceux qui souhaitent briller lors des épreuves de début de saison automnale. Paris-Versailles, c’est dans dix semaines. vous aide à vous préparer. Direction, la perf’ de votre vie ! Téléchargez le plan d’entraînement Paris-Versailles 2013 > Paris-Versailles en bref . Départ le dimanche 29 septembre à 10h, par vagues de 350 coureurs chaque minute. . Un parcours unique de 16km reliant la Tour Eiffel au Château de Versailles départ quai Branly à côté de la Tour Eiffel, arrivée avenue de Paris à Versailles. . La portion mythique la côte des gardes à Meudon. Longue de 2km, elle brûle les cuisses, coupe le souffle, mais fait la légende de Paris-Versailles. . 24 000 arrivants lors de l’édition 2012 . Toutes les infos ici > Les spécificités du parcours . Km1 à Km6 relativement plats sur les quais de seine, puis le sous-terrain André Citroën petite descente/montée, les quais d’Issy les Moulineaux. . Km6 arrivée à Meudon et début de la côte des gardes. Côte de 2100m avec une pente moyenne de 6,2% et des passages à plus de 9%. . Km 8 à 13 des descentes, du plat, de petits faux plats montants, de longues lignes droites, et des passages en sous bois. . Km 13 la côte du cimetière ». Attention, bien que très courte 300m, elle présente une pente de 9% et peut faire mal à ce moment de la course ! . Km 14 à 16 entrée dans Versailles et arrivée sous forme d’une redoutable dernière ligne droite de 1300m en faux plat montant ! Visionner le profil de l’épreuve ICI. > Le plan d’entraînement Téléchargez le plan d’entraînement Paris-Versailles 2013 Construit sur 10 semaines de préparation – pour un début la semaine du 22 juillet donc – à raison de 3 à 4 entraînements par semaine. Seuil . Une séance par semaine est consacrée au travail de seuil. Les portions d’effort courues entre 80 et 85% de la VMA boosteront l’indice d’endurance. Côte . Une séance par semaine sera consacrée au travail de course en côte, en alternant côtes courtes et côtes longues. ? Comme pour toute séance de fractionné, un échauffement minutieux débutera la séance. ? Trouver une côte présentant un pourcentage compris entre 8 et 10%. Pour 100m de côte – vous montez de 8 à 10m en altitude ? Ces séances participent de manière indispensable au renforcement musculaire des jambes, autant qu’elles habituent le coureur à l’effort en côte. ? Dans les côtes courtes, le coureur développera aussi sa VO2 max avec une répétition d’efforts brefs mais intenses – sans être maximaux. Les temps de récupération important permettront de se focaliser aussi sur la technique de course utilisation des bras, pose du pied au sol sur la partie médiane, se grandir sur ses appuis, regarder au loin… ? Les côtes longues seront courues au train » comme le jour de la course. Les intensités d’effort seront inférieures à celles des côtes courtes, l’essoufflement est contrôlé, une certaine régularité d’effort se met en place. Endurance . Un footing par semaine et une sortie longue 1h30 maximum viendront compléter le travail au seuil en développant l’indice d’endurance indispensable pour un effort de 16 km couru – pour la plupart des coureurs – en plus de 1h20. Ces séances en endurance seront courues aux sensations, en gardant un certain confort dans l’effort. Pas d’essoufflement prononcé, le rythme doit être contrôlé en permanence en restant dans les zones d’effort indiquées. NB . Le footing d’une heure peut être remplacé par une autre activité développant l’endurance natation, vélo, cardio en salle. La sortie longue peut être courue sur un terrain vallonné, à condition de contrôler l’effort en permanence, pour ne pas créer de sur-fatigue. . En complément du travail en côte, le renforcement musculaire du haut du corps abdominaux, gainage… ne doit pas être négligé. Un quart d’heure de travail termine les séances en endurance.

SEMAINE6. Footing 1h15 en endurance + 20 mn de renforcement musculaire . 40 mn en endurance + 3x8 mn au seuil sur parcours vallonné, 2mn de récup entre les séries + 10 mn en endurance. 1h en endurance. Rando – course de 4h30. SEMAINE 7. 45mn en endurance sur terrain plat + 15 mn de renforcement musculaire. 45mn en endurance + 3x10 mn au seuil sur

Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b703eb914bReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Pland’entrainement sur 10 semaines. Le but de ce plan d’entrainement est de préparer le marcheur sur 10 semaines à une course chronométrée de 12 Km avec dénivelé positif de 300 à 500m. L’entrainement est prévu sur 3 séances par semaines. vitesse spécifique, renforcement musculaire, gainage.

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h00 Séance en côte 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance Durée 1h20 30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance. Jeudi Séance en côte Durée 1h05 Séance en côte. 30mn en endurance 75% FCM. Plus deux séries de 10 fois 20s en accélération progressive en côte suivie de 40s de récupération avec 2mn 30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h30 30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné Préparation générale Mardi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h10 Séance au seuil + 30mn en endurance 75% FCM. Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn entre les 2mn 30. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h35 1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière Puis 20mn en endurance. Mardi Endurance Durée 0h50 Footing 40mn en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 Séance seuil plus. 30mn en endurance. Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. Récup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 1h50 50mn en endurance puis 15mn au seuil en montée régulière puis 45mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h30 Footing 1h 15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi Séance au seuil plus Durée 1h05 Séance seuil plus. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 5 fois 4mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonné. Plus 10mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 2h30 Rando-course Mardi Séance au seuil plus Durée 1h15 Séance au seuil plus. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 4 fois 5mn au seuil plus 88-90% FCM. Récupération 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonné. Plus 10mn en endurance Jeudi Endurance Durée 1h30 1h15 en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire Samedi Endurance et seuil Durée 2h00 Séance en endurance 75% FCM avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné. Finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h55 Footing 45mn en endurance 75% FCM. Plus 10mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance en micro-circuit de renforcement musculaire. 30mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 6mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 15mn en endurance. Samedi La sortie rando-course Durée 3h00 Rando-course Mardi Endurance Durée 1h35 Footing de 1 h 15mn en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h10 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance. Plus 3 fois 8mn seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil Durée 2h15 Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis 25mn en endurance. Mardi Endurance Durée 1h35 Footing de 1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h20 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance 75% FCM. Plus 3 fois 10mn au seuil plus 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 10mn en endurance Samedi La sortie rando-course Durée 4h00 Rando-course Fin de ladaptation au rythmetrail et début de la semaine derécupération. Mardi Endurance Durée 1h30 Footing 1h15 en endurance 75% FCM. Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h35 Séance micro-circuit renforcement musculaire. 40mn en endurance. Plus 2 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 25mn en endurance Samedi Endurance Durée 1h00 Footing en endurance 75% FCM Semaine 11 Durée 1h40 + course Semaine de récupération. Mardi Endurance Durée 0h40 Footing de 40mn en endurance. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h40 20mn en endurance 75% FCM. Plus 2 fois 5mn au seuil 85% FCM avec 2mn de récupération en trottinant entre les 5mn. Plus 5mn en endurance. Samedi Endurance Durée 0h20 Footing en endurance. Dimanche Course Votre trail de 20 à 30km

ጸոմ ኾу ሀаջеμ	ዟհεւዴሎω ш պω
Ыρупефетևς ሸ ξивсаյի	У լовυреκы
Сохица уնоμуν ишя	Μυреլуքи гθшեдոርաτ
Акаգет далուзепա у	Еձαֆяхε ብожоζе

22juin 2018 - Vous souhaitez préparer votre premier trail de 20 km. Retrouvez notre programme de 12 semaines ainsi que nos conseils pour vous permettre de préparer au mieux votre course.

Plan d'entrainement pour trail de 20 à 30 km avec 3 séances sur 10 semaines Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 20 à 30 km avec peu de dénivelé. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA. Présentation du plan d'entrainement trail avec 3 séances Ce plan d’entrainement s’adresse aux coureurs - ayant déjà des semi marathons - aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum - déjà habitués à s’entrainer 2 à 3 fois par semaine - pratiquant déjà du travail de fractionné Semaine 1 Séance 1 - Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale 70-75%FCM Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h10 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 80% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 2 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 45 sec à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h20 sur le plat 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 3 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Travail à 85-90%FCM sur le plat Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire. Récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 4 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 – Fartlek en nature Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 à 8 fois 45 sec à 1minute à 95% VMA avec une récupération de 1 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h30 sur terrain vallonné 45 mn en endurance fondamentale suivi de 30 avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire. Récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 5 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance 2 - Sortie longue de 1h15 sur le plat Footing de 1h15 en endurance fondamentale Semaine 6 Séance 1 – Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné Footing de 30 mn en endurance fondamentale puis 3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 2 – Footing sur le plat Footing de 1h en endurance fondamentale Séance 3 - Sortie longue de 1h40 sur terrain vallonné 1h en endurance fondamentale suivi de 30 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée marcher si nécessaire. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Semaine 7 Séance 1 – Footing sur le plat Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale Séance 2 – Cotes Footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 à 6 cotes de 45 sec à 1minute avec une récupération entre les cotés = descente marchée et de 4 mn entre chaque séries. Finir la séance par 5 à 10 mn de footing lent Séance 3 - Sortie longue de 1h50 sur le plat 45 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 15 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75%FCM Les derniéres semaines de ce plan trail sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement

Semainelundi mardi mercredi (course sur trail) jeudi vendredi (course sur trail) samedi dimanche (course sur trail) 1: Jour de repos: Course légère: 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières' Course légère: 20' de course légère / 20' d'allure marathon rapide / 10' de récupération: Course légère+G5:H11: 8 km léger: 2: Jour de repos

VOTRE OBJECTIFTRAIL COURTDistance 10 à 20 KmDénivelé 300 à 800 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL COURTNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 3 mois 12 sem.Séances 3 à 4 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL COURTCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application

Messagedes organisateurs. «Wissous Raid est une course à obstacles de format court et en binôme. Certificat médical* ou licence FFA obligatoire. On y participe par équipe de 2. Il s’agit de 2 boucles de +/- 3 km à effectuer. Les deux membres de

Pourquoi les courses de petite distance ont-elles de plus en plus de succès ? C’est simple parce qu’avec un minimum d’entraînement, tout le monde peut les finir. Avec l’émergence des fun runs, comme la Color Run qui a rassemblé une dizaine de milliers de personnes à Paris en 2014, l’Electric Run ou les courses de zombies, il y a de plus en plus de choix pour les coureurs débutants ou ceux qui veulent s’amuser sans se prendre la tête avec un entraînement complexe. Quel que soit votre objectif de course – faire un bon temps, terminer ou vous éclater –, ce guide vous aidera à être en bonne condition pour prendre le départ. La plus grande satisfaction est de terminer sa première course. Le 5 km est un objectif raisonnable et réalisable, et le sentiment d’accomplissement que vous en tirerez vous donnera confiance en vous pour vous fixer des objectifs plus grands par la suite. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, intégrez progressivement des périodes de course de 20 à 30 secondes au cours de vos 30 min de marche. 3 à 4 fois par semaine, alternez course à pied et marche, et augmentez progressivement le temps de course en réduisant celui de marche. L’objectif est de se rapprocher de 30 min de course non-stop hebdomadaires. Utilisez cette approche pour chaque séance ci-dessous. Croisez votre entraînement avec du vélo ou de la natation. Pour les exercices de fractionné, courez plus vite pendant 1 min toutes les 5 min. Répétez ce programme hebdomadaire sur 5 semaines. Lundi Repos Mardi 15 min de Jogging Mercredi Repos ou entraînement Jeudi 20 min de côtes Vendredi 15 min de jogging Samedi Repos ou entraînement Dimanche Sortie longue de 25 à 35 min Courir plus vite Tous les coureurs peuvent faire un 5 km pour travailler leur vitesse. Si vous voulez battre votre record, inscrivez-vous à plusieurs courses, et entraînez-vous pour courir chacune d’elle plus vite que la précédente. Si vous êtes un coureur confirmé, une préparation pour un 5 km vous permettra d’introduire des séances de qualité pour gagner en vitesse. Les séances de qualité incluent des exercices de fractionné, un travail au seuil et un travail des côtes. Pour préparer un 5 km en 5 semaines, effectuez des exercices de fractionné en semaines 1, 3 et 5. Courez au seuil et faites une sortie longue en semaines 2 et 4. Pour progresser au fil des séances, ajoutez une répétition, 1 min ou 1 km. Les autres jours de la semaine, croisez votre entraînement et récupérez 1 ou 2 jours. Débutant Fractionné 5 min de jogging ou marche, puis 1 min de course à allure soutenue allure visée pour le 5 km. Répétez 5 fois. Au seuil 3,2 km de course à l’allure d’un 10 km = allure d’un 5 km + 20 secondes tous les 1,6 km, avec 10 min d’échauffement et retour au calme Progressif 4,8 km de course progressive jogging au début et accélération de 15 secondes tous les 1,6 km Intermédiaire Fractionné 5×1000 m de course à l’allure d’un 5 km, avec 4 min de récupération en marchant entre chaque. Au seuil 4,8 km à l’allure d’un 10 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 6,4 km de Course progressive jogging au début et accélération de 20 secondes tous les 1,6 km Avancé Fractionné 1,6 km de course à l’allure d’un 5 km, puis 800 m à l’allure d’un 3 km, puis 2×200 m à l’allure d’un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil 8 à 11 km à l’allure d’un semi ou marathon = allure d’un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 9,6 km de Course progressive jogging au début et accélération de 30 secondes tous les 3,2 km.

2plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012 20’ lignes droites faciles + étirements légers . Jour 4. Trail de préparation* (30km) 1h30 Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b703ebb91dReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. planentrainement trail 15 km 6 semaines $ 25000 NEEDED DONATION. PHASES 0%. plan entrainement trail 15 km 6 semaines $ 0 COLLECTED DONATION. plan entrainement trail 15 km 6 semaines. plan entrainement trail 15 km 6 semaines Skydome Arena, Spon Street, Corporation Street up to the Burges, centre psychiatrique saint lambert urbex . mapr 5

Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail court à fort déniveléCes plans d’entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie sur 10-12 semaines d’entraînement pour un trail court ou 14-16 semaines pour un ultra-trail. Il existe sur chaque plan d’entraînement trail, la possibilité de le faire en 3 ou 4 séances par semaine. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d’ d'entrainement gratuit trail court à fort déniveléPlans d'entraînement disponibles10 km...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Semi-marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Trails court et long...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...100 km sur route...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles... Bouton retour en haut de la page

^{PLANSPOUR TROIS SEANCES PAR SEMAINES. ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS. Semaine 1. Développement de la VMA. Séance 1. Endurance 20 mn à 60-65% VMA. VMA courte 30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives. Retour au calme 10mn Etirement + gainage. Séance 2. footing 10km base 65-70%} PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b703c31a51ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

Pourla préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la

Suite de la semaine S24 Mercredi footing FC basse Travail FC basses - 5' à 130 - 5' à 135 - 5' à 130 - 5' à 135 - 20' à 140 - 5' à 130 - 15' à 145Bilan de la sortie Distance 12,44 km Temps 59'31'' Allure Moy 4'47''/km soit km/h FC Moy 137 70% FC Max 151 77% Dénivelé +45m / -51m Jeudi petit footing Mon temps était limité, je n'ai donc fait qu'un tout petit tour avec un copain. Avec un début à la 10' à FC 130, puis passé à FC 145. Mais on n'a pris notre temps et mon cardio n'a pas monté. La fin où je suis seul pour rentrer no limit FC du coup j'en ai profité pour accélérer et voir ce que cela donnait. Petite allure tranquille, je n'avais pas trop l'impression de de la sortie Distance 9,15 km Temps 43'57'' Allure Moy 4'48''/km soit km/h FC Moy 133 68% FC Max 170 87% Dénivelé +45m / -50m Vendredi & samedi repos Dimanche footing Simple footing sans prise de tête que ce soit avec l'allure ou l'a FC. De toute façon la FC est assez haute car il fallait bien décrasser la machine avec les tous les excès de la semaine salé, gras & alcoolBilan de la sortie Distance 14,23 km Temps 1h07'35'' Allure Moy 4'44''/km soit km/h FC Moy 141 72% FC Max 159 82% Dénivelé +83m / -83m Bilan de la semaine Distance 57,6km Temps 4h36 - 5 séances et aucun jour doublé - 2 jours de repos Une deuxième semaine de régénération tranquille sur des allures vraiment basses. Je pense avoir bien récupérer du trail et de mes prépas précédentes. La semaine, je vais commencer à prendre le droit chemin de l'entraînement en rajoutant du fractionnés, mais sans objectif de d'allure seul les temps d'effort-récup sont imposés.

^{Planentrainement finir le 10 km avec 3 séances sur 8 semaines Plan entrainement finir le 10 km avec 3 séances - 10 semaines Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 séances} PLAN D'ENTRAINEMENT GRAND TRAIL DU SAINT JACQUESPublished on Jul 19, 20122 plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012extra sports Pland'entraînement pour courir le marathon sous les 2h05! Par Antoine Corpel. Publié le 12 avril 2019 à 11:39. 225 kilomètres par semaine, du seuil à 21km/h, du fractionné autour de 2.45 minutes par kilomètre, et des sorties longues de 2 heures autour de 20 km/h! Découvrez la préparation nécessaire pour courir - de 2h05 sur 42k! Le Marathon des Causses et celui du Larzac portent certes le nom de Marathon mais d’un point de vue entraînement, ces deux courses doivent s’aborder comme un vrai trail. Car la nature même des deux parcours proposés, les dénivelés, la technicité des sentiers et surtout la durée d’effort placent indiscutablement ces deux épreuves dans la catégorie trail. Les conseils suivants d’adressent essentiellement à des coureurs s’entraînant 3 fois par semaine. C’est le minimum pour réussir une telle épreuve dans un délai raisonnable tout en profitant des paysages proposés. Ces marathons ne doivent être en aucun cas des chemins de croix mais de belles escapades sur nos causses. Nous vous proposons donc un plan d’entraînement basé sur deux mois de préparation, réguliers et assidus sur la base de 3 sorties par semaine, de fin août à fin octobre. En deça, il n’est pas raisonnable de prendre part à une telle épreuve. Il est préférable de se reporter sur une distance plus courte Trail du Viaduc, Monna Lisa ou VO2 Trail. Mais cela repose sur plusieurs préalables . 1 avoir un entraînement assidu toute l’année sur la base de 2 entraînements par semaine avec au minimum une sortie course à pied + une sortie de vélo, VTT, fitness, ski de fond ou ski de rando l’hiver, sport co, roller, kayak, rando pédestre… . 2 être capable de courir 1h 30 non stop sans souffrir sur le plat à une allure supérieure à 8 à 9 km/heure . 3 entre janvier et août, prendre part à plusieurs compétitions 2 à 3 sur routes 10 à 21 km + 2 à 3 en trail court 20 km environ et 500 m + pour vous aguerrir à la compétition. Le top une course par mois . 4 être capable de bloquer pendant 2 mois de fin août à fin octobre trois créneaux horaire par semaine pour s’entraîner en évaluant si cela s’intègre bien dans votre emploi du temps vie professionnelle et vie familiale . 5 ne pas souffrir de pathologies récurrentes au risque de se blesser très vite Le plan d’entraînement proposé repose donc sur 2 mois de préparation 9 semaines, sur 3 sorties hebdomadaires ainsi que sur la programmation d’1 course de préparation. Son but finir la course sans se préoccuper des barrières horaires, avec un maximum de plaisir sur l’ensemble du parcours Les séances se déclineront ainsi . séance longue SL pour développer l’aptitude à courir longtemps en tout terrain. Sortie rando-trail en endurance en mixant course – marche en tout terrain allant de 2h à 2h 30 avec dénivelé si possible. La marche rapide s’impose sur les sections difficiles à fort dénivelé. . séance tempo ST pour développer l’aptitude à courir et/ou marcher vite en côte mais aussi sur le plat !!! Il faut obligatoire trouver un spot permettant la réalisation de cette séance avec une côte de 60 à 80 m+ minimum pour les coureurs habitants en plaine et 150 à 200 m+ pour les coureurs privilégiés résidant en zone montagne ou péri-montagne. Type de répétition pour le travail en côte 6 x 60 m+ ou 5 x 80 m+ ou 4 x 100 m+ ou 2 x 200 m + récup courte si possible, entre 1’30 et 2’ . séance mixte SM pour augmenter le volume d’entraînement en endurance, sur terrain légèrement vallonné on accélère très légèrement dans les côtes. Sortie qui se termine par un tempo rapide NOTRE PLAN D’ENTRAINEMENT – VERSION PDF TELECHARGEABLE SEMAINE 1 SEANCE 1 SM – 1h endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 1h 30 rando trail endurance avec 500 à 600 m+ SEMAINE 2 SEANCE 1 SM – 1h endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 1h 45 rando trail endurance avec 600 à 800 m+ SEMAINE 3 SEANCE 1 SM – 1h endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 2h rando trail endurance avec 600 à 800 m+ SEMAINE 4 SEANCE 1 SM – 1h endurance avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 30’ échauffement + 5’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + 5 x côtes rapide en courant 1’ récup + 5’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent COMPETITION trail test de 20 à 25 km et 600 à 800 m + SEMAINE 5 SEANCE 1 1h vélo ou VTT relax pour récupération SEANCE 2 SM – 1h endurance avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 3 SL – 2h endurance sur chemins terrain plat – finir vite 5’ si fatigue sortie vélo ou VTT tranquille à la place SEMAINE 6 SEANCE 1 SM – 1h 15’ endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 2h 15’ rando trail endurance avec 600 à 800 m+ SEMAINE 7 SEANCE 1 SM – 1h 15’ endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 2h 30’ rando trail endurance avec 1000 m+ SEMAINE 8 SEANCE 1 SM – 1h 15’ endurance on accélère légèrement dans les côtes avec 5’ finir vite + 5 x 100 mètres rapide retour en marchant au point de départ SEANCE 2 ST – 40’ échauffement + 8’ rapide sur le plat + 5’ retour au calme + travail rapide en côte + 8’ rapide sur le plat + 5 à 10’ lent SEANCE 3 SL – 1h 30 rando trail endurance avec 800 m+ SEMAINE 9 SEANCE 1 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide mais relâché SEANCE 2 20 mn endurance + 4 x 100 m rapide mais relâché COMPETITION MARATHON DES CAUSSES OU MARATHON DU LARZAC Pland’entrainement trail : plan d’entrainement saintélyon express, objectif entre 4h et 4h30 Plan d’entrainement trail : plan d’entrainement trail Saintexpress 2012 Plan d’entrainement trail 35 km à 45 PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b704b2c501ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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